最近、寝ても寝ても疲れてる…
寝たはずなのに何かスッキリしない…など、起きた時にスッキリしないことありませんか？
中には、寝起きに吐き気を感じる方や、頭痛が起こる方など、寝起きの悪さに悩む方も多いんですね。
この寝起きの悪さには、最も分かりやすいのが睡眠時間の不足です。
眠りたいのに眠れないことが多くあったり、深夜に食事や飲酒をするのも寝起きの悪さにつながります。
その他には、生活環境の影響や生活習慣の問題が関係していることがあります。
ここでは、寝つきを良くする食べ物や飲み物、不眠のときはこうしたらいいよ！など、寝起きスッキリにつながる食べ方や改善方法などを紹介してきますね。
目覚めを悪くする食事のとり方とおすすめの食べ方
寝起きからスッキリしなかったら、気分もスッキリしませんよね。
目覚めが悪いなぁって思ったら、昨日の夜の食事を思い出してみてください。
①夕食に脂っこいものを食べませんでしたか？
②寝る前にアイスクリームなど冷たいもの食べませんでしたか？
③たくさんお酒を飲んで寝ませんでしたか？
実は、これって睡眠から寝起きまで影響してるんですよ！
①夕食に脂っこいものをよく食べる
天ぷらや唐揚げなど脂っこい食事には、消化に時間がかかってしまいます。
その後すぐに寝てしまうと、体の中では消化するために活動し続けているんですね。
そうすることで、睡眠自体も浅くなってしまうんです。
油物を食べるときは、「眠る３時間前までに」を合言葉に！
②寝る前にアイスクリームなど冷たいものを食べる
人間は体温が下がると自然と眠気を感じるのですが、暑い日が続いたり、どうしても食べたかったアイスクリームなど、寝る前に食べてしまうと、体が冷えすぎてしまうのです。
こうなってしまうと、快眠や深い眠りには逆効果になってしまうんです。
寝る前には冷たいものの取りすぎには注意が必要ですね。
③たくさんお酒を飲んで寝てしまう
眠れないからとお酒を飲むのはNGです。
快眠を妨げることになります！
さらには、大量にお酒を飲むのもNGですね。
アルコールが睡眠中枢を麻痺させるとともに、寝ている間にも肝臓で分解し続けるので、体は活動中のままです。
朝寝起きをスッキリしたければ、お酒の量もほどほどにですね！
夜ご飯は少なめがオススメなんです。
夕食の時間が遅ければ遅いほど、寝起きの悪さに繋がってしまいます。
しかし、仕事の時間や用事などで帰宅が遅くなって、どうしても遅い時間に食事をしてしまうこともありますよね。
そんな時にオススメの方法が、夕食の量をいつもより少なめにすることです。
たくさん食べるのではなく、すぐに寝ることも考えて、体に負担がかからず消化にいいものを食べることがいいですね。
そして就寝の４時間前には食べ終わるのが理想的！
遅い時間の食事は体内時計の調子も崩してしまうこともあります。
でも、早い時間に夕食を済ますことが難しいときは、こんな方法はどうでしょうか？！
分食をしてみませんか？
夕食が遅くなるなと思ったら、夕食を１回ではなく２回に分けてみるのです！
１回目の食事は18時ごろを目安に、簡単にシャケや納豆、昆布などのタンパク質などが入ったオニギリを食べる。
２回目は量を減らして、空腹を少しみたす程度に抑えてみる。
こんな感じで分食にすることで、体内時計の大きなズレを防ぎ、一度の遅い時間の夕食で消化に負担をかけることも防ぐことが出来ます。
21時以降の夕食になりそうなときは、理想を言えば、寝起きのスッキリさを考えて食事せずに過ごすこともいいのですが、1日中動いた体にそれはしんどいですよね。
こんなときは、ヨーグルトがオススメですね。
そのほかには、納豆もオススメです。
それでもお腹が満たされないときは、無糖のガムを噛むこともいいですよ。
5分間ぐらい噛み続けることで、満足度もアップします。
ぐっすりと！睡眠を促がす食べ物には何がオススメ？！
今日は○時間も寝れたなぁ、でもなんかスッキリしない
今日は○時間しか寝れなかった、スッキリしないんだ…
こんな感じで、その日の睡眠の変化もありますが、その前に！睡眠の質は大丈夫ですか？！
睡眠は時間が少ないと寝不足になるのはわかるけど、逆に寝すぎるのもNGなんですよ。
大切なのは睡眠の質なんです！
たくさん眠れたとしても、睡眠の質が悪いと寝起きも悪いし、スッキリしないんですよね。
この眠りの質を高めてくれるオススメの食べ物があります。
睡眠を促がすホルモンで「トリプトファン」（アミン酸の一種）というものがあるんですね。
このトリプトファンを含む食品を摂取することで、睡眠の質が高まるのです！
トリプトファンを多く含むものに、
・大豆
・バナナ
・はちみつ
・牛乳
・マグロ
・サンマ
・ナッツ類
があります。
反対に、睡眠の妨げになるものとして
・緑茶
・コーヒー
・コーラ
・チョコレートなど
カフェインが含まれているものですね。
カフェインはみなさんよくご存じかと思いますが、脳を覚醒させてしまうので寝つきの悪さにつながります。
不眠症など睡眠の悩みにバナナはオススメなんです
不眠症って聞くと、眠りたいけど眠れないなど、睡眠に問題があることですよね。
不眠症でも、数時間の睡眠を繰り返す中で大切なのがやはり睡眠の質なんです。
この睡眠を助けてくれる代表的なものといえば、バナナがあります。
バナナには、マグネシウムとカリウムが含まれていて、筋肉や神経をリラックスさせる効果があるんです。
また、先ほども触れましたが、バナナのビタミンB６がアミノ酸の一種であるトリプロファンをセロトニンに変えてくれることで、より一層のリラックス効果が得られるんです。
そのほかにも、快眠の効果があるスーパーフードを紹介しますね。
不眠にも効くと！快眠効果のスーパーフードとは
バナナ以外にも快眠効果を期待できるスーパーフードがあるんです。
それが、こちらになります。
・イチジク…イチジクにはカリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄など、他にもミネラルもあり、眠りに落ちるときに必要な血液の循環と筋肉の収縮を促してくれるんです。
・スイカ…ご存知の通り水分が多いですよね。
水分補給にもなり、適度に体を冷やしてくれます。
・さつまいも…さつまいものカリウム・マグネシウム・カルシウムにはリラックス効果があるので、快眠への効果があります。
・ピスタチオ…タンパク質・ビタミンB６・マグネシウムを多く含むピスタチオは快眠フードに持ってこいなんです。
ただ、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要ですね。
・プルーン…栄養豊富なプルーン
プルーンに含まれるビタミンB６・カルシウム・マグネシウムには、体内時計の調整するホルモンなど分泌の助けになるので、就寝３０分前にそのまま食べるなどがオススメです。
・オートミール…朝食やダイエットのイメージですが、実は実は、眠気を誘ってくれる快眠フードだったんですね！
オートミールの原料であるオーツ麦がインスリンの分泌を促してくれ、血糖値を穏やかに上昇させるので、自然と睡眠へ連れて行ってくれるんです。
・さくらんぼ…オーツ麦と同じようにメラトニンが多く含まれるさくらんぼは毎日食べてみると、安定した睡眠サイクルの効果があります。
どうでしょう？！
バナナ以外のも快眠の効果を期待できる食べ物が多くありますよね。
無理せずリラックスをすることが大切ですが、いつもの食事にこれらの食べ物をプラスしてみるものいいと思いませんか？
寝つきが良くなる飲み物も教えて欲しい！
快眠の効果がある食べ物があるように、快眠の効果や寝つきを良くしてくれる飲み物もありますよ。
よく、眠れないなら「ホットミルク」を飲む？！って、ドラマや映画などで聞いたり見たことありませんか？
このホットミルクは、ぐっすり眠れる効果バツグンなんです！
牛乳に少しの砂糖を入れて飲むと…朝まで血糖値が維持されるので、寝つきを良くしてくれますよ。
他には、豆乳も！
疲労回復効果にイソフラボンの効果で美肌や美容効果も期待できます。
寝る前に飲むとリラックスすることが出来ますよ。
ぜひオススメなのが、寝る前に１杯の温かい飲み物を！
寝る前に暖かい飲み物を飲むことで、リラックス効果があり快眠への期待も出来ます。
ホットミルクの他にも
・白湯…体を温めることが出来て、基礎代謝の向上や、血流も良くしてくれデトックス効果まで。
白湯なので胃への負担も少なく、リラックス効果で寝つきを良くしてくれます。
・ハーブティー…絶大なリラックス効果があるとされていて、神経を落ち着かせる働きがあるんです。
同じく生姜を使ったジンジャーティーも体を温めてくれるなどオススメです。
ただ、ハーブティーなら睡眠効果が得られますが、紅茶になると、カフェインが入っているので、遅い時間に飲むと睡眠を妨げてしまう効果があるので注意が必要ですね。
こちらも食べ物と同じで、飲むと眠りの妨げになってしまう飲み物もあるので注意してくださいね。
・コーヒー…これは眠らないために飲む！ってぐらい有名ですよね。
多く含まれるカフェインで神経が興奮状態になるため、飲んだら眠れなくなるってご存知の通りですよね。
それでも、どうしてもコーヒーが飲みたくなったら、ノンカフェインのコーヒーを。
・オレンジジュース…オレンジジュースやグレープフルーツなどの柑橘類に多いのが、飲んで眠ると胸焼けを起こす原因に。
なので寝る前に飲むのはオススメできませんね。
・アルコール…これはもう代表的ではないでしょうか？！
よく、飲んで寝ると朝までぐっすりだったよって聞きますが、実は、快眠や深い眠りではなくて、アルコールが睡眠中枢を麻痺させて、意識を失ってる状態に近いとか！
これじゃ、快眠どころか寝起きの悪さの最大の原因ですよね。
最後に、
・エナジードリンク…コーヒー同様カフェインを含むだけじゃなくて、タウリンというアミノ酸の一種が強い覚醒作用を起こすので、寝る前や大量の摂取には注意が必要なんですね。
まとめ
寝起きをよくするためには、質のいい睡眠をすることがポイントですよね。
寝る前には、リラックス効果のある食べ物や飲み物で体を落ち着かせることが快眠への道ではないでしょうか？！
また眠りは普段の生活習慣にも大きく関係しています。
・ベットに入ってからスマホや読書をしていると、脳が興奮してなかなか眠りが来ません。
・脳が眠りに入ろうとしないうちは無理に寝ないのもポイントです。
眠気を感じてからベットに移動してみましょう。
・朝は日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
週末などゆっくり寝たい場合も、いつも起きる時間のプラス3時間以内には起きて日光を浴びましょう。
体内時計のリズムがずれると、睡眠にも響いてきますよ。
何気ないことでも、体のリズムで睡眠も関係してきます。
眠れないと思ったら、一度生活リズムを見直すのもいいかもしれませんね。
