つらい不眠の悩み~ 快眠へ導く方法は ?!

人間関係 社会

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新型コロナウィルスの影響で環境が大きく変わり、不眠に悩む人が多くなっています。

春先からテレワークになったという方も多いのではないでしょうか。
仕事とプライベートがはっきりしないテレワークでは、寝る時間や起きる時間が一定でなくなり、リズムが乱れることで、睡眠障害を起こしやすくなると言われています。

オフィスで勤務していた頃に比べると通勤時間がない分、朝起きる時間が遅くなり、自分のペースで仕事を進められるため快適と感じる方も多いはずです。

 

一方で、テレワークでは仕事の区切りをつけることが難しく、仕事が後に伸びて寝る時間が遅くなったり、生活が不規則になることでストレスを感じる方も少なからずいるのです。

生活が不規則になれば、睡眠が変化することも当然のことと言えます。

 

ひとくちに不眠といっても、床についてもなかなか眠れない(30分~1時間以上)入眠障害タイプ、眠りについても夜中に何度もに目が覚めてしまう中途覚醒タイプ、眠りが浅く熟睡した気がしないタイプなど様々ありますが、余程でない限りはクリニックや睡眠薬に頼らず改善したいと思いますよね。

 

ここでは睡眠の改善に役立つことやモノを調べていきたいと思います。

良い眠りのための生活習慣を見直そう!

良質な睡眠のために「メラトニン」の分泌がとても重要になってきます。
メラトニンとは、脳の松果体という部分で生成されるホルモンで、体内時計をコントロールし私達を自然な眠りに導いてくれる働きをするため、睡眠ホルモンとも言われています。

このメラトニンによって、起床後だいたい15時間に眠くなるのです。
メラトニンは光の刺激がスイッチとなるため、朝起きてすぐに日光を浴びることが重要になります。
メラトニンがスムーズに分泌されれば睡眠のリズムも整ってきます。

 

何かとストレスの多いコロナ禍ですが、良い眠りのためにできることはたくさんあります。
まずは普段の生活環境から考えてみましょう。

◎毎日普段通りの時間に起きて日光を取り入れ、昼・夜のメリハリをつける

生活が不規則になれば睡眠も不規則になります。
夜眠れなかった場合でも、朝は決まった時間に起きて日光を浴びることで、睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌され夜眠くなるはずです。

◎夜は部屋の明かりを暗めにする

夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌を妨げてしまうため、部屋の照明を蛍光灯から間接照明にするなど工夫して、ゆっくりとくつろげる明るさにすると良いですよ。

◎寝る前にパソコンやスマホをいじらない

良く言われていることではありますが、パソコンやスマホの画面から出るブルーライトは睡眠ホルモンの「メラトニン」を減少させ、覚醒作用があるためです。

◎食事は寝る3時間前までに済ませましょう!

寝る直前に飲食すると胃腸が安めず、体温が高いままとなり安眠を妨げてしまいます。
なるべく寝る3時間前には済ませておきましょう。
1日の食事量のバランスは、3食均等に食べる、もしくは夕食を少なめにすると良い。
夕食には、揚げ物、脂身の多い肉など消化の悪いもの、刺激物は避け、カフェインを含むお茶やコーヒーも控えましょう。

とはいえ、お腹がすいて眠れないのも辛いですよね。
そんなときは温めた牛乳や豆乳、チーズを少量摂る程度なら、空腹をやわらげ快眠をサポートしてくれますよ。

◆良い睡眠のために摂取すると良いもの
・グリシン
人体にも多く存在するアミノ酸の1種ですが、このグリシンは筋肉の緊張を抑え、脳の体内時計に作用して、睡眠リズムを調整してくれると言われるアミノ酸の1種で人体にも多く存在します。
エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった魚介類に多く含まれています。
寝つきを良くする効果があるため「夕食」にとるのがおすすめです。

・トリプトファン
睡眠をコントロールする脳内物質「セロトニン」や「メラトニン」は、「トリプトファン」から作られています。
トリプトファンは必須アミノ酸の1種で、主に牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコに含まれます。
日中の気分を安定させ、夜ぐっすり眠るために「朝食」にとると良いです。

・GABA
神経伝達物質の1つである「GABA(ギャバ)」には、興奮を抑えリラックスさせる作用があります。
玄米、発芽米、アワ、キビ、ヒエ、大麦などの雑穀や小魚、トマト、スプラウト(発芽野菜)、ココア、チョコレートなどに含まれます。
特に発芽玄米には白米の10倍とも言われるGABAが含まれていますので、おすすめです。

とは言え、グリシンなどを含む睡眠に良い食材を毎日摂ることは難しいですよね?
苦手な食材である場合もあると思います。
そんな方には、グリシンを含むサプリもおすすめです。

睡眠と休息に特化したサプリメント「sleePRO」。

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国産品であることも安心です。

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◎「睡眠時間」にしばられていませんか?

一般的に、1日の睡眠時間は6~8時間が推奨されていますが、性別や年齢、個人によるところが大きいため、ひとつの目安ととらえましょう。

どうしても眠れない時は無理に寝ようとせずに、思い切って布団から出てゆったりとした作業を行ってみるのも良いようですよ。
1日、2日眠れなかったとしても大丈夫!と思うくらいの余裕を持つことも大事。

寝室の環境を整えましょう!

基本的に寝室は「眠るための場所」にすることが理想です。
寝室に入れば眠るのだと自分の身体に覚えさせる方法です。
そのため、寝具以外の余計なものはなるべく置かないようにすることと、部屋の照明は抑えめにしましょう。
眠るときは照明はできるだけ暗いほうが良い睡眠がとれるようですよ。

 

テレワークだからといってベッドの上で仕事をしたり、食事をしたりしていれば、時間だけでなく環境の線引きも難かしくなってしまいます。

ワンルームなどで独立した寝室を作れないケースもあるかと思いますが、できるだけ仕事や食事の場所と寝る場所は分けることをおすすめします。

 

◎良く眠れる寝室の温度・湿度は?

質の良い睡眠のためには、室温は16〜26℃(冬16~19℃、夏25~26℃)、湿度は50~60%が適温といわれていますので、適宜エアコンや加湿器などで調整しましょう。

◎自分に合った寝具を選ぶ

季節ごとに寝具を変えることはもちろんですが、掛布団の重さや手触り、素材などでも寝心地は大きく変わります。
軽い布団から重い布団に変えたり、化学繊維から天然繊維のものに変えたら寝れるようになったということもよく聞きます。
近頃では、あえての「重たい毛布」と言うものも売れているそうですよ。

◎快眠グッズを使う

寝室の環境・寝具はもちろん大事ですが、より眠れるためには補助ツールを使用してみるのも効果があると思います。

快眠グッズの中でも人気の高い「モノ」をピックアップしていきます。

◆ホットアイマスク

スマホやパソコンで目を酷使してしていませんか?
ホットアイマスクは目元を温めることで血行をよくし、目の疲れを癒やしてくれます。
おやすみ前に使用するすることで気分がリラックスしますよ。

手軽な使い捨てタイプや、繰り返し使える電子レンジで温めるタイプ、USB充電タイプと種類も豊富なので、自分に合ったものを選べます。

 

・めぐりズム 蒸気でホットアイマスク

めぐりズム 蒸気でホットアイマスク 無香料 12枚入
目元に最適な40度で約20分使用可能。
香りの種類もなので、気分によって使い分けるのも良いですね。
じんわりと目元を潤しながら温め、使い捨てタイプながら、蒸しタオルで温められているような心地よさです。

実勢価格:777円

出典:kakaku.com/item/S0000902215/

・桐灰化学 あずきのチカラ 目もと用

桐灰 あずきのチカラ 目もと用

100%小豆が優しく目元をほぐしてくれるちょっと贅沢なホットアイマスク。
電子レンジで5分間加熱することにより、小豆から出る蒸気でじわっと温められます。
約250回繰り返して使えるのでコスパも◎

価格:780円

出典:www.kobayashi.co.jp/seihin/ka_m/index.html

◆ホワイトノイズマシン

ホワイトノイズとは、人間の耳に聞こえる可聴域の全ての周波数を均等に持つノイズのことです。
外からの騒音や不要なノイズをかき消すことができるので、眠りを促す効果があるといわれています。

スマートフォンのアプリから無料でダウンロードできるものも多いですが、ネットに接続する必要もなく、高品質なスピーカーから安定したサウンドが流れる専用マシンがあります。

・AVANTEK ホワイトノイズマシン

america

6種のホワイトノイズの他にせせらぎ、波、風、雨など全20の心を落ち着かせるサウンドが用意されています。
音量は30段階で調節可能。オフタイマーつき。
電源アダプタとUSBケーブルの両方で使えます。
実勢価格:3,990円

出典:item.rakuten.co.jp/americana/sleepnoise002/

◆熟睡サポート機器
音・光・香で眠りを誘う 「快眠サポートツール Sleepion3」

 

Sleepion3

Sleepionは、音、光、香りで人間の3感を刺激し快眠へと誘う快眠サポートツールです。

入眠に最適なリラックス状態を促す15曲を搭載。スピーカーから紡ぎ出される音が360度全方向に広がり、部屋全体を包み込みます。

光はローソクをイメージした自然で心地よいゆらぎを再現(消灯可)。
香りはエッセンシャルオイルを閉じ込めたリラックス系アロマシートを採用しています。
直径9cm、高さ15cmのコンパクトサイズなので、持ち運びにも便利です。

実勢価格:10,780円
出典:item.rakuten.co.jp/cheeromart/che-623/?l2-id=pdt_sl_item_iname_1#10000211

◆抱き枕

抱き枕には睡眠時の腰痛、肩こりを予防するというメリットや、抱きかかえることでストレスを軽減しリラックス効果があると言われています。

おすすめしたいのは、特に横向き寝をする方です。
近頃はいびき対策や睡眠時無呼吸などで横向き寝をする人が増えているそうですが、横向き寝のときに手足のポジションがきまらず、寝付くまで時間がかかってしまうというお悩みに。

形状もまっすぐなタイプ、流線形、L字タイプ、ぬいぐるみタイプと様々で、中材、外側の生地も種類が豊富なので、自分の好みに合うものが見つかると思います。

ここでは、独特の形状でフィット感抜群のNo.1人気抱き枕をご紹介します。

・MOGU 気持ちいい抱きまくら【 カバー付】

 

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独特なフォルムともっちりとしたパウダービーズがどんな寝姿勢にもフィットし、横向き寝やうつぶせ寝の手足のポジションを安定させます。

また、抱きしめることで体圧が分散され、安心感とともに自然な眠りをサポートしてくれます。
カバーは取り外してお洗濯可能なので清潔さも◎

サイズ:約幅50×長さ115×高さ20cm
重さ:約1.55Kg
実勢価格:7,480円
出典:item.rakuten.co.jp/cho-nunoya/5257set/?scid=af_pc_etc&sc2id=af_109_1_10000237

まとめ

コロナ禍の中において、眠りたいのに眠れないと悩む人は増えています。
環境の変化で生活が不規則になってしまったっことで、体内時計のリズムがくるってしまったことが大きな要因と思われます。

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夜、眠りたい時間にちゃんと眠気がくるように、起床時間を一定にして規則正しく生活をすることが何より大事です。

不眠解消のための大切なポイントは

・規則正しい生活をする
・食事は寝る3時間前までに済ませる
・夜眠る前にパソコンやスマホの画面を見ない
・寝室で仕事や食事をしない
・快眠グッズを取り入れてみる
・それでも眠れない時は寝ることをいったんあきらめる

これらを参考に、生活の中でオン・オフを切り替えて、寝床にストレスを持ち込まないようにしたいですね。

 

 

 

タイトル:不眠の悩み 快眠へ導く方法

新型コロナウィルスの影響で環境が大きく変わり、不眠に悩む人が多くなっています。
春先からテレワークになったという方も多いのではないでしょうか。
仕事とプライベートがはっきりしないテレワークでは、寝る時間や起きる時間が一定でなくなり、リズムが乱れることで、睡眠障害を起こしやすくなると言われています。

オフィスで勤務していた頃に比べると通勤時間がない分、朝起きる時間が遅くなり、自分のペースで仕事を進められるため快適と感じる方も多いはずです。

一方で、テレワークでは仕事の区切りをつけることが難しく、仕事が後に伸びて寝る時間が遅くなったり、生活が不規則になることでストレスを感じる方も少なからずいるのです。

生活が不規則になれば、睡眠が変化することも当然のことと言えます。

 

ひとくちに不眠といっても、床についてもなかなか眠れない(30分~1時間以上)入眠障害タイプ、眠りについても夜中に何度もに目が覚めてしまう中途覚醒タイプ、眠りが浅く熟睡した気がしないタイプなど様々ありますが、余程でない限りはクリニックや睡眠薬に頼らず改善したいと思いますよね。

ここでは睡眠の改善に役立つことやモノを調べていきたいと思います。

見出し1:良い眠りのための生活習慣を見直しましょう!

良質な睡眠のために「メラトニン」の分泌がとても重要になってきます。
メラトニンとは、脳の松果体という部分で生成されるホルモンで、体内時計をコントロールし私達を自然な眠りに導いてくれる働きをするため、睡眠ホルモンとも言われています。

このメラトニンによって、起床後だいたい15時間に眠くなるのです。
メラトニンは光の刺激がスイッチとなるため、朝起きてすぐに日光を浴びることが重要です。
メラトニンがスムーズに分泌されれば睡眠のリズムも整ってきます。

何かとストレスの多いコロナ禍ですが、良い眠りのためにできることはたくさんあります。
まずは普段の生活環境から考えてみましょう。

・毎日普段通りの時間に起きて日光を取り入れ、昼・夜のメリハリをつける
生活が不規則になれば睡眠も不規則になります。
夜眠れなかった場合でも、朝は決まった時間に起きて日光を浴びることで、睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌され夜眠くなるはずです。

・夜は部屋の明かりを暗めにする
夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌を妨げてしまうため、部屋の照明を蛍光灯から間接照明にするなど工夫して、ゆっくりとくつろげる明るさにすると良いですよ。

・寝る前にパソコンやスマホをいじらない
良く言われていることではありますが、ブルーライトは睡眠ホルモンの「メラトニン」を減少させ、覚醒作用があるためです。

・食事は寝る3時間前までに済ませましょう!
寝る直前に飲食すると胃腸が安めず、体温が高いままとなり安眠を妨げてしまいます。
なるべく寝る3時間前には済ませておきましょう。
1日の食事量のバランスは3食均等に食べる、もしくは夕食を少なめにすると良いそうです。
夕食には揚げ物、脂身の多い肉など消化の悪いもの、刺激物は避け、カフェインを含むお茶やコーヒーも控えましょう。

とはいえ、お腹がすいて眠れないのも辛いですよね。
そんなときは温めた牛乳や豆乳、チーズを少量摂る程度なら、空腹をやわらげ快眠をサポートしてくれますよ。

良い睡眠のために摂取すると良いもの
・グリシン
人体にも多く存在するアミノ酸の1種ですが、このグリシンは筋肉の緊張を抑え、脳の体内時計に作用して、睡眠リズムを調整してくれると言われるアミノ酸の1種で人体にも多く存在します。
エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった魚介類に多く含まれています。
寝つきを良くする効果があるため「夕食」にとるのがおすすめです。

・トリプトファン
睡眠をコントロールする脳内物質「セロトニン」や「メラトニン」は、「トリプトファン」から作られています。
トリプトファンは必須アミノ酸の1種で、主に牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコに含まれます。
日中の気分を安定させ、夜ぐっすり眠るために「朝食」にとると良いです。

・GABA
神経伝達物質の1つである「GABA(ギャバ)」には、興奮を抑えリラックスさせる作用があります。
玄米、発芽米、アワ、キビ、ヒエ、大麦などの雑穀や小魚、トマト、スプラウト(発芽野菜)、ココア、チョコレートなどに含まれます。
特に発芽玄米には白米の10倍とも言われるGABAが含まれていますので、おすすめです。

とは言え、グリシンなどを含む睡眠に良い食材を毎日摂ることは難しいですよね?
苦手な食材である場合もあると思います。
そんな方には、グリシンを含むサプリもおすすめです。

グリシン、GABA、トリプトファン、テアニンをたっぷり2000㎎含む睡眠と休息に特化したサプリメント「sleePRO」。
管理栄養士と睡眠コンサルタントが監修した栄養機能食品です。
国産品であることも安心です。

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・「睡眠時間」にしばられていませんか?
一般的に、1日の睡眠時間は6~8時間が推奨されていますが、性別や年齢、個人によるところが大きいため、ひとつの目安ととらえましょう。
どうしても眠れない時は無理に寝ようとせずに、思い切って布団から出てゆったりとした作業を行ってみるのも良いようですよ。
1日、2日眠れなかったとしても大丈夫!と思うくらいの余裕を持つことも大事。

見出し2:寝室の環境を整える!

基本的に寝室は「眠るための場所」にすることが理想です。
寝室に入れば眠るのだと自分の身体に覚えさせる方法です。
そのため、寝具以外の余計なものはなるべく置かないようにすることと、部屋の照明は抑えめにしましょう。
眠るときは照明はできるだけ暗いほうが良い睡眠がとれるようですよ。

テレワークだからといってベッドの上で仕事をしたり、食事をしたりしていれば、時間だけでなく環境の線引きも難かしくなってしまいます。

ワンルームなどで独立した寝室を作れないケースもあるかと思いますが、できるだけ仕事や食事の場所と寝る場所は分けることをおすすめします。

◎良く眠れる寝室の温度・湿度は?
質の良い睡眠のためには、室温は16〜26℃(冬16~19℃、夏25~26℃)、湿度は50~60%が適温といわれていますので、適宜エアコンや加湿器などで調整しましょう。

◎自分に合った寝具を選ぶ
季節ごとに寝具を変えることはもちろんですが、掛布団の重さや手触り、素材などでも寝心地は大きく変わります。
軽い布団から重い布団に変えたり、化学繊維から天然繊維のものに変えたら寝れるようになったということもよく聞きます。
近頃では、あえての「重たい毛布」と言うものも売れているそうですよ。

◎快眠グッズを使う

・ホットアイマスク
スマホやパソコンで目を酷使してしていませんか?
ホットアイマスクは目元を温めることで血行をよくし、目の疲れを癒やしてくれます。
おやすみ前に使用するすることで気分がリラックスしますよ。

手軽な使い捨てタイプや、繰り返し使える電子レンジで温めるタイプ、USB充電タイプと種類も豊富なので、自分に合ったものを選べます。

めぐりズム 蒸気でホットアイマスク
目元に最適な40度で約20分使用可能。
香りの種類もなので、気分によって使い分けるのも良いですね。
じんわりと目元を潤しながら温め、使い捨てタイプながら、蒸しタオルで温められているような心地よさです。

実勢価格:789円

桐灰化学 あずきのチカラ 目もと用

100%小豆が優しく目元をほぐしてくれるちょっと贅沢なホットアイマスク。
電子レンジで5分間加熱することにより、小豆から出る蒸気でじわっと温められます。
約250回繰り返して使えるのでコスパも◎

価格:780円

桐灰 あずきのチカラ 目もと用│製品情報│小林製薬株式会社
働いた目に。心じわ〜っとほぐす。チンしてくり返し使える!小林製薬株式会社の「桐灰 あずきのチカラ 目もと用」についてご紹介いたします。

・ホワイトノイズマシン
ホワイトノイズとは、人間の耳に聞こえる可聴域の全ての周波数を均等に持つノイズのことです。
外からの騒音や不要なノイズをかき消すことができるので、眠りを促す効果があるといわれています。
スマートフォンのアプリから無料でダウンロードできるものも多いですが、ネットに接続する必要もなく、高品質なスピーカーから安定したサウンドが流れる専用マシンがあります。

AVANTEK ホワイトノイズマシン
6種のホワイトノイズの他にせせらぎ、波、風、雨など全20の心を落ち着かせるサウンドが用意されています。
音量は30段階で調節可能。オフタイマーつき。
電源アダプタとUSBケーブルの両方で使えます。
実勢価格:3,990円

・快眠サポートツール
cheero Sleepion3
Sleepionは、音、光、香りで人間の3感を刺激し快眠へと誘う快眠サポートツールです。

入眠に最適なリラックス状態を促す15曲を搭載。スピーカーから紡ぎ出される音が360度全方向に広がり、部屋全体を包み込みます。
光はローソクをイメージした自然で心地よいゆらぎを再現(消灯可)。
香りはエッセンシャルオイルを閉じ込めたリラックス系アロマシートを採用しています。
直径9cm、高さ15cmのコンパクトサイズなので、持ち運びにも便利です。

実勢価格:10,780円
https://item.rakuten.co.jp/cheeromart/che-623/?l2-id=pdt_sl_item_iname_1#10000211

・抱き枕
抱き枕には睡眠時の腰痛、肩こりを予防するというメリットや、抱きかかえることでストレスを軽減しリラックス効果があると言われています。。

おすすめしたいのは、特に横向き寝をする方です。
近頃はいびき対策や睡眠時無呼吸などで横向き寝をする人が増えているそうですが、横向き寝のときに手足のポジションがきまらず、寝付くまで時間がかかってしまうというお悩みに。
形状もまっすぐなタイプ、流線形、L字タイプ、ぬいぐるみタイプと様々で、中材、外側の生地も種類が豊富なので、自分の好みに合うものが見つかると思います。

ここでは、独特の形状でフィット感抜群のNo.1人気抱き枕をご紹介します。

・MOGU 気持ちいい抱きまくら【 カバー付】
独特なフォルムともっちりとしたパウダービーズがどんな寝姿勢にもフィットし、横向き寝やうつぶせ寝の手足のポジションを安定させます。
また、抱きしめることで体圧が分散され、安心感とともに自然な眠りをサポートしてくれます。
カバーは取り外してお洗濯可能なので清潔さも◎

サイズ:約幅50×長さ115×高さ20cm
重さ:約1.55Kg
実勢価格:7,480円
https://item.rakuten.co.jp/cho-nunoya/5257set/?scid=af_pc_etc&sc2id=af_109_1_10000237

まとめ

コロナ禍の中において、眠りたいのに眠れないと悩む人は増えています。
環境の変化で生活が不規則になってしまったっことで体内時計のリズムがくるってしまったことが大きな要因と思われます。

眠りたい時間にちゃんと眠気がくるように、起床時間を一定にして規則正しく生活をすることが何より大事です。

・規則正しい生活をする
・食事は寝る3時間前までに済ませる
・夜眠る前にパソコンやスマホの画面を見ない
・寝室で仕事をしない
・快眠グッズを取り入れてみる
・それでも眠れない時は寝ることをいったん諦める

これらを参考に、生活の中でオン・オフを切り替えて、寝床にストレスを持ち込まないようにしたいですね。

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